Il nostro Nicola Bertoglio, uno dei preparatori fisici delle giovanili e giocatore della C Gold, ha preparato un programma per tutti i nostri ragazzi per continuare a rimanere in forma. Tutto fruibile su Youtube!
Sono divisi per tipo e gruppi muscolari coinvolti e ordinati in ordine crescente di difficoltà.
• “ANDATURE” – BALZI – RINFORZO CAVIGLIE
• HOMEWORKOUT GAMBE
• HOMEWORKOUT UPPER BODY SPINTA
• HOMEWORKOUT UPPER BODY TRAZIONE
Non serve dare indicazioni precise di ripetizioni, serie o frequenza settimanale in quanto la dose efficace è estremamente variabile tra le persone secondo moltissimi fattori sia oggettivi (proporzioni corporee, forza, tecnica esecutiva, peso…) che soggettivi (quanto vi piace l’esercizio in questione).
In generale si può consigliare di evitare frequenze eccessive su uno stesso esercizio/gruppo muscolare (ad esempio no piegamenti tutti i giorni) o eccessiva variabilità (fare tutti gli esercizi).
Prendetene un paio per gruppo muscolare e cercate di “battervi” (come qualità esecutiva, ripetizioni o serie) di settimana in settimana. Dopo qualche settimana cambiate esercizi.
Nella singola serie non è necessario arrivare ad esaurimento (impossibilità di completare la ripetizione), ma fermarsi poco prima (in pratica se riesco a fare 10 piegamenti perfetti ne faccio 8; la seconda serie 6/7 e poi cerco di ripetere lo stesso livello di affaticamento nell’ultima ripetizione).
Per quanto riguarda il numero di serie l’obiettivo è stare tra le 3 e le 6 per esercizio con un paio di esercizi per gruppo muscolare a seduta.
E’ possibile fare sia sedute più specifiche (un giorno spinta, un giorno trazione, un giorno gambe, un giorno lavori più “atletici”) o più generali, abbinando lavori di diverso tipo. Ovviamente il numero totale di serie dovrà essere simile: se, ad esempio, faccio solo spinta potrò fare anche 3/4 esercizi per 3/5 serie l’uno, tutti di spinta. Se faccio spinta-trazione-gambe farò un solo esercizio per “tipo”.
Una menzione particolare la meritano “andature” – balzi – rinforzo caviglie. Sono in assoluto gli esercizi più utili per atleti. Molto utili ma anche ad alto impatto. Quindi è importante farli ma, come sempre, senza esagerare con la quantità ed evitando di fare quelli che non si è in grado di fare con tecnica perfetta.
Vi ricordiamo sempre che quello che conta è la qualità del movimento: fare tantissimo e sfinirsi senza curare la tecnica porta solo ad avere tante magliette da lavare e a dare tanto lavoro a fisiatri e fisioterapisti.
Vi lasciamo con tre principi da tenere sempre a mente quando ci si allena (ma non solo)
WORK SMART, NOT HARD
QUALITY OVER QUANTITY
IN MEDIO STAT VIRTUS
e con un’esortazione: cercate di sfruttare questo periodo per imparare a conoscere più profondamente voi stessi, sia nella mente che nel corpo (sono entità separate, ma profondamente interconnesse) apprezzando sia virtù che limiti.
